早餐：可以吃两个鸡蛋，每个鸡蛋含有约6g蛋白质；再配合牛奶、酸奶等乳制品，也是很不错的选择。

午餐：可以选择鸡肉、鱼肉、豆腐、瘦肉等高蛋白的食物，如吃一份250g左右的鸡胸肉或三两鲫鱼，或1碗豆腐蛋花汤。

晚餐：可以吃鸡蛋焯青菜、鸡胸肉炒蔬菜、红焖瘦肉等食物。

另外，也可以在餐间食用一些坚果和瘦肉干，比如吃20g坚果和30g的瘦肉干，均含有约6g蛋白质。

当然，每个人的情况不同，摄入蛋白质的需求也不同_