练肩的顺序通常建议先进行热身活动，然后进行肩部拉伸，接着进行动力拉伸，最后进行肩部训练。在肩部训练中，可以按照个人需求和能力选择适合的动作，如侧平举、前平举、站姿推举等。

组数一般建议每个动作进行3-4组，每组8-12次，具体根据个人情况来调整。同时，注意正确的姿势和技巧，避免受伤。