瘦子想要增加食量和体重，可以采取以下策略：

1. 增加热量摄入：计算每日所需的热量，确保摄入的热量高于日常消耗的热量。选择高热量、高营养的食物，如坚果、牛油果、全脂奶制品、瘦肉等。

2. 多吃几餐：将一天的食物分成5-6小餐，这样可以在不感到过饱的情况下增加总热量摄入。

3. 选择营养丰富的食物：优先选择富含蛋白质和健康脂肪的食物，如鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、奶酪、豆类等，这些食物有助于肌肉生长。

4. 增加餐食的密度：在食物中加入健康的油脂，如橄榄油、鳄梨油等，或者选择热量密度较高的食物，如干果、酸奶、花生酱等。

5. 高蛋白饮料：在饮食中加入高蛋白饮料，如奶昔、蛋白质补充剂，这些可以在不增加太多体积的情况下提供额外的热量和营养。

6. 定时进食：设定固定的进食时间，有助于建立规律的饮食模式，从而提高食欲。

7. 适量运动：进行适量的力量训练，可以刺激食欲，同时促进肌肉生长，帮助增加体重。

8. 避免空腹饮酒：酒精会抑制食欲，尽量在饭后适量饮酒。

9. 充足睡眠：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和食欲的增加。

10. 减少压力：压力可能会影响食欲，尝试通过冥想、瑜伽等方式减轻压力，有助于提高食量。

请记住，增加食量和体重应该是一个健康和渐进的过程，不要急于求成。如果长时间无法通过饮食增加体重，建议咨询医生或营养师，以排除可能的健康问题。