早餐应该吃高纤维、低糖、低脂肪、高蛋白的食物，这样才能既让人饱又不会胖。

高纤维食物能够让人感觉更饱，其中包括燕麦、全麦面包、水果、蔬菜等；低糖食物可以控制血糖和胰岛素的水平，包括水煮蛋、煮蔬菜等；低脂肪食物可以减少摄入的卡路里，例如瘦肉、豆腐等；高蛋白食物则能增加饱腹感，包括鸡肉、火腿、酸奶等。

除了吃什么之外，早餐时段和进食速度也对饱腹感和体重的控制很重要。

早餐应该在起床后一个小时内吃，而且慢慢咀嚼食物，避免一口气吃完。

此外，不要让早餐成为一天中摄入卡路里最多的一餐，而在午餐和晚餐中多吃一些蔬菜和水果。